まんまる整体院四十、五十肩コラムをご覧いただきありがとうございます。
このコラムでは、四十、五十肩の原因や豆知識、改善するための様々なセルフメンテナンスをご紹介致します。
今回は、ペットボトルを使った四十、五十肩のセルフメンテナンスをご紹介致します。
肩のインナーマッスルを鍛える「ペットボトル外旋」のやり方とポイント
「最近、肩が上がりにくい…」
「四十肩や五十肩の予防に、自宅でできる簡単なセルフケアが知りたい」
そんな方におすすめなのが、自宅にあるペットボトルを使って手軽にできる肩のインナーマッスルトレーニング「ペットボトル外旋（がいせん）」です。
肩のインナーマッスル（特に「棘下筋（きょくかきん）」や「小円筋（しょうえんきん）」）は、肩の関節を正しい位置に安定させるための重要な役割を持っています。ここを優しく動かしてあげることで、肩のスムーズな動きをサポートします。
この記事では、初心者の方でも間違えずにできる正しいやり方を分かりやすく解説します。
■ ペットボトル外旋の正しいやり方
まずは500mlの空のペットボトルに水を入れたものを用意しましょう（最初は軽めでOKです）。
1. 横向きに寝る
鍛えたい方の肩を上にして、横向きに寝ます。頭が下がらないように枕やクッションを使いましょう。
2. 脇にタオルを挟む
ここが一番のポイント！上の脇に、折りたたんだタオルを挟みます。
3. 肘を90度に曲げてボトルを持つ
上側の手でペットボトルを持ち、肘を直角（90度）に曲げます。
4. ゆっくりと上に持ち上げる
脇のタオルを落とさないように気をつけながら、肘を支点にして、前腕を天井に向かってゆっくりと引き上げます。
5. ゆっくりと元の位置に戻す
重力に逆らうように、コントロールしながらゆっくりと元の位置に下ろします。
【目安】
10回〜15回 × 3セット（途中で30秒ほどの休憩を挟みます）
※もし途中で痛みが出る場合は、すぐに中止してください。
■ ここを意識！運動のコツと注意点
肩のインナーマッスルを的確に働かせるために、以下のポイントを意識してみましょう。
・脇のタオルをしっかりキープ
タオルを挟むことで、肩の外側にある大きな筋肉（三角筋など）に余計な力が入るのを防ぎます。
・体を後ろにひねらない
ペットボトルを高く上げようとしすぎて、体が後ろに倒れてしまうと意味がなくなってしまいます。体は動かさず、肩関節の動きだけでコントロールできる範囲で行いましょう。
・「軽いかな？」と思う重さで行う
インナーマッスルは、強い力ではなく「じわじわとした持久力」が得意な筋肉です。重すぎるものを持つと、表面の大きな筋肉ばかりが働いてしまいます。「少し物足りないかな」くらいの重さで、正確に動かすことが大切です。
まとめ：毎日のセルフケアで動かしやすい肩へ
ペットボトル外旋は、寝ながらできて場所も取らないため、お風呂上がりやテレビを見ながらのセルフケアにぴったりです。
「肩まわりをすっきりさせたい」「いつまでもスムーズに肩を動かしたい」という方は、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてくださいね。
当院では、お客様一人ひとりの肩の状態に合わせたパーソナルな動かし方の指導も行っています。「上手くできているか不安」「個別のメニューを組んでほしい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください！
最後に
まんまる整体院四十、五十肩コラムを最後までご覧いただき、誠にありがとうございます。
もし、こちらをご覧いただき、四十、五十肩の改善、ご相談、話を聞きたいなどなどがございましたらお気軽にご連絡ください。
