まんまる整体院肘の痛みコラムをご覧いただきありがとうございます。このコラムでは、肘の痛みの原因や豆知識、改善するための様々なセルフケアをご紹介致します。今回は、テニス肘（肘の外側の痛み）におすすめのセルフメンテナンスをご紹介いたします。
ペットボトルリストカール（遠心性トレーニング）
今回は、自宅で簡単にできる「ペットボトル」を使った運動療法をご紹介します。
このトレーニングは、痛みの原因となる筋肉（手首を反らす筋肉）を安全に鍛える方法です。
こんな方におすすめ
- 物を持つと肘の外側が痛い
- タオルを絞る・ドアノブを回すと痛む
- パソコンやスマホの使いすぎで腕がつらい←最近多い
- テニスやゴルフで肘が痛くなった
やり方（かんたん3ステップ）
まず500mlのペットボトルを用意します。水の量は半分くらいからがおすすめです。
① ペットボトルを横向きに持ち、前腕を太ももや机に乗せる（手のひらは下向き）
② 反対の手で手首を持ち上げる（力は使わない）
③ ゆっくり下ろす（3〜5秒かける）
ポイント
・ 前腕はしっかり固定する
・ しっかりとコントロールし、「下ろすとき」に筋肉を使うことを意識する（ここが重要）
・手首を強く反らさないように注意！
※水の量は持って痛みが出ない重さで行ってください。250ml～500ml程度がおすすめ！
この“ゆっくり下ろす動き”が傷んだ腱の回復を促すカギになります！
回数の目安
・10回 × 2〜3セット
・セット間は30秒休憩
※痛みが強くなる場合は中止してください。
まとめ
テニス肘（肘の外）でお悩みの方の多くは、慢性期の場合が多く、「安静だけ」ではなかなか改善しにい状態にあります。適切な運動療法（特に遠心性トレーニング）が重要です。
ペットボトル1本でできるので、ぜひ日常に取り入れてみてください！
最後に
まんまる整体院肘の痛みコラムを最後までご覧いただき、誠にありがとうございます。
もし、こちらをご覧いただき、肘の痛みの改善、ご相談、話を聞きたいなどなどがございましたらお気軽にご連絡ください。
