身近なセルフケア、ストレッチについて

はじめに

皆さんはご自身の体のケアはどのように行っていますか？

多くの方は朝起きた時や寝る前、運動前にストレッチを行う方が多いのではないかと思います。ストレッチはご自身でできるセルフケアの中でも一番手軽に行え、ネットやYouTubeなどの動画で簡単にやり方が探せる身近なものです。

今回はストレッチについてのご説明です。

ストレッチとは「伸ばす」という意味があり、ストレッチをすることで筋肉、関節の柔軟性を高めることで、様々な効果が期待できます。

血液、リンパの循環改善、それに伴い、肩こり、腰痛などの慢性疾患の改善、関節の可動域の拡大に伴う、関節痛の緩和、改善。老廃物の停滞を防ぎ、疲労回復、リラックス効果、運動パフォーマンスの向上などがあります。

また、ストレッチは大きく動的ストレッチ、静的ストレッチの２つに分けられます。

・動的ストレッチ

　動的ストレッチとは、関節を大きく動かすことで、筋肉を伸張（伸ばす）、収縮（縮める）をすることで筋肉、関節の柔軟性を高めるとともに、神経を刺激することでパフォーマンス向上と体全体の運動の連動性を高める効果があります。

・静的ストレッチ

　静的ストレッチとは、筋肉を一定時間伸ばし続けることで、筋肉、関節の柔軟性を高めるとともに、副交感神経を刺激することで疲労回復、リラックス効果があります。

ストレッチは正しく行うことで効果を発揮します。しかし、やり方を間違えることで逆に筋肉を硬くしたり、関節に負担がかかりすぎて関節を壊してしまうことがあります。そのような「ストレッチ」間違いをご紹介致します。

痛い＝効いている

男性の方や真面目な方に多くいらっしゃしますが、ストレッチをした際に痛みがあればあるほど効いているのではないかと思われる方が意外と多くいらっしゃいます。

ただ、これは先ほども記述しましたが、逆効果であり、ケガのリスクを高めてしまいます。痛みというのは体からの危険や異常を知らせるサインです。ですので、痛みのあるストレッチは大げさにいうと生命の危機にさらしているのと同じ状態になります。関節は危機を感じると自然と守ろうとします筋肉を硬くしてしまいます。

反動をつけるストレッチ

これは静的ストレッチの際にしてしまう間違いになります。静的ストレッチは一定時間じっくりと筋肉を伸ばす方法です。

ですので、反動をつけてしまうと関節が行ってはいけない方向に力が働いてしまうため、伸張反射（筋肉が過度に引っ張られたときに損傷しないよう筋肉を縮めること）が起き、逆に筋肉が硬くなってしまいます。

長時間のストレッチ

長時間のストレッチは、関節、筋肉にも長時間のストレスをかけてしまいます。

まずは動的ストレッチですが、ダイナミックストレッチなどありますが、一番安全に行えるのが「ラジオ体操」です。

皆さんご存知のラジオ体操も動的ストレッチの一つです。全身をしっかり使うことできますし、座りながらでもできます。静的ストレッチはきちん行わないとケガの原因にもなりますので、運動をあまりしたことがない方でも簡単にできるということで当院でも来られる方にはお勧めしています。

では静的ストレッチはどのようにすればよいのか？

先ほどの記述しましたが、静的ストレッチは関節の負荷も大きくなる可能性が高いです。効いている効いていないの感覚でいうと、心地よいと痛いの中間「痛気持ちよい」が最も効果があります。

しかし、感覚的なものなので個人差がありますで、痛みが出てから一段緩めた状態で行うと良いと思います。不安な方は少し伸びている感覚があれば十分ストレッチの効果あります。

また、ストレッチの時間ですが、静的ストレッチの場合は、１か所９０秒行ってください。９０秒行うことで筋肉がしっかり伸びた状態で維持できます。

ただし、運動前の準備体操の場合は静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行ってください。運動前に静的ストレッチを行ってしまうと、筋肉が緩みすぎて関節が不安定になり、ケガのリスクが高くなります。

様々なメディアで様々なストレッチが紹介されていますが、試しにやってみて悪化した、違和感がある場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。原因によってはストレッチをしてはいけない、違う要因によって不調が起きている場合もあります。自己判断せず、まずは相談ください。

こちらをご覧になられているということは、ご自身のお体に不調がある、もしくはご家族、ご友人に困っている方がいらっしゃるのではないかと思います。現時点でのお体の状態がどの段階かご確認していただき、少しでも改善のお力になれば幸いです。

何かご相談があれば、ぜひ、まんまる整体院をご利用ください。